97超人人免费个人观看 有哪些原创的复合运动?几种复合动作,让你得到高效的锻炼效果!


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随着社会的发展,生活节奏的加快,健身是很多人想追求却没有时间去坚持的事情。对于那些时间比较忙的人来说,复合运动训练是一种不容错过的健身方法。

复合锻炼法可以让你在短时间内锻炼多个肌肉群,提高身体的柔韧性和协调性,增强自身的力量水平,增加热量消耗,从而达到减脂强肌的效果。所以复合运动是很多白领的最佳选择,可以让你在短时间内得到高效的锻炼目的。

那么,复合运动有哪些你知道吗?推荐几种适合你锻炼的黄金复合运动,这样你可以增肌减脂。

动作1、硬拉

这个动作可以锻炼手臂,背部肌肉,臀大肌,腘绳肌,核心肌肉,是一个黄金锻炼。

动作要求:站在很远的地方,双臂伸直,手握杠铃,肩宽,身体前倾,膝盖弯曲,然后臀部和腿部发力,将杠铃从地上拉起,回到自然站立位置,暂停1-2秒钟,然后慢慢放下杠铃(不要接触地面),回到初始状态,重复这些动作。

动作2、深蹲

这是臀部和腿部肌肉的黄金锻炼,也能促进腰腹部肌肉的发育,有效提高核心力量。力量较弱者,建议先徒手蹲着开始训练,掌握动作标准后再负重蹲着。

动作要求:双手拿着哑铃,放在胸前。他停止站在腰部和背部,距离或肩宽较宽,脚趾指向与膝关节相同的方向,水平朝外,然后慢慢弯曲膝盖和下垂,让臀部带动身体向下,感受臀肌的压力,当他深蹲到最低点时,暂停2秒钟,然后慢慢恢复中间站立姿势。

动作3、箭步蹲

这个动作和深蹲动作有同样的锻炼效果,还能提高身体的平衡,进一步提高训练效果。

动作要求:手里拿着哑铃,向前迈一条腿,大约是两肩的宽度,保持重心稳定,然后慢慢弯曲膝盖,使前腿和小腿呈90度,以防止前腿超过脚趾。这时,他暂停,然后恢复自然站立姿势,然后用另一条腿向前移动进行同样的训练。

动作4、俯卧撑

这个动作是锻炼上半身肌肉和提高上肢力量的复合动作,可以帮助你强化手臂、三角肌和胸肌,改善身体线条。

动作要求:趴在地上,身体保持直线,避免胸部驼背、撅屁股、塌腰等现象,收紧核心肌肉和臀肌、腿部肌肉。双手放在胸侧,肘部从直臂状态慢慢弯曲,以大臂与身体夹角保持在45-60度为标准。当大臂和小臂成90度角时,稍微停顿一下,然后慢慢支撑。

动作5、引体向上

这个动作主要是锻炼背部肌肉,加强手臂力量和核心力量。这个动作比俯卧撑难多了。

动作要求:手握单杠,宽度和肩膀一样宽,手背对着自己,直臂悬空,肩胛骨下沉,同时收紧核心,保持身体稳定,然后用背部肌肉的力量弯曲肘部抬高身体,下巴靠近单杠,重复动作。不能完成这个动作的可以降低难度,从低引体向上开始训练。

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